Корзина

0.00 руб.

fitforfun.ZY@gmail.com
Учимся подтягиваться с резиновыми петлями

Подтягивания считаются довольно сложным упражнением и не потому, что у него какая-то мудреная техника, а именно потому, что на ваши мышцы спины и рук ложится большой вес – вес вашего тела. Подтягивания даже закоренелые приверженцы занятий только в зале, зачастую включают в свою программу тренировок, потому что это тяжелое упражнение, но благодаря нему спины становиться мощнее, шире, упражнение многосуставное, базовое, и в нем легко прогрессировать в дальнейшем, применяя свободные веса в качестве утяжелителей.

Но сегодня давайте поговорим, как научиться подтягиваться, какие упражнения применять и в конце статьи я приведу программу тренировок, по которой я сам научился в свое время выполнять это упражнение. Основными и вспомогательными мышечными группами, которые работают при выполнении подтягиваний, и на которые, соответственно, нам надо обратить внимание, это:

- мышцы спины – широчайшие, низ и середина трапеции

- мышцы рук – бицепсы, предплечья

- мышцы кора, стабилизаторы, немного мышцы брюшного пресса

упражнения с петлями

Давайте попробуем подобрать несколько упражнений, которые помогут вам дать нагрузку и проработать именно эти мышцы с использованием минимального инвентаря, которые модно повторить в домашних условиях или на спорт-площадке.

1. Подтягивание на лопатках. Отличное упражнение для проработки низа трапеции, а также вашего хвата. Все что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения, это повиснуть на турнике, полностью расслабиться, и далее, на выдохе, просто сводить лопатки друг с другом, при этом не напрягая и не сгибая руки. Если у вас совсем слабые предплечья, то в начале пути модно использовать ремни, но тогда вам необходимо включить в свою программу дополнительные упражнения на проработку своего хвата.

2. Обратная тяга. Если вы занимаетесь в зале, то для лучшей нагрузки своих широчайших модно использовать верхнюю тягу блока в тренажере, но если у вас нет возможности посещать зал, то лучшего упражнения для постепенной нагрузки ваших широчайших, а также мышц рук и середины трапеции вы не найдете. Просто лягте под низкую перекладины и на выдохе начинайте подтягиваться на ней, заводя локти назад. Для того, чтобы усилить эффект, вы можете использовать более меньший угол, выбирая перекладину поменьше или закинуть ноги на лавочку.

3. Негативная фаза. Не забываем и про сами подтягивания, и в первую очередь, если у вас нет дополнительного оборудования, то используйте негативную фазу этого упражнения, или, другими словами, медленные опускания. При этом в верхнюю точку нужно подпрыгнуть (выбирайте турник пониже или используйте подставку), если вы будете сначала пытаться потянуться с использованием читинга, то вы растеряете половину своих сил и упражнение выполните не на полную. Лучше подпрыгнуть, принять исходное положение вверху, и далее, медленно, желательно дойдя до 30 сек, опускаемся вниз.

4. Подтягивания с лентами. Использование лент сильно облегчит вам путь, стоят они недорого, лучше покупать сразу комплект из 5-6 штук разной жесткости (сопротивления), и приобрести вы из легко сможете в нашем спортивном магазине. Обычно в комплекте идут резинка синего цвета (65-175 фунтов сопротивления) – используем сначала ее. Когда достигнем 12-15 повторений, переходим к зеленой (50-125 фунтов), затем фиолетовую (35-85 фунтов), черную (20-60 фунтов) и, наконец, красную (10-35 фунтов).

упражнения с петлями

Все, этого набора упражнений вам будет достаточно. Просто используйте его вместо упражнения на спину, или как дополнительные, два раза в неделю. Я просто заменил день спины со свободными весами на эти упражнения, а также включил дополнительный день с ними (через 2-3 дня). Ниже я опишу программу тренировок для последовательной проработки, которая помогла мне научиться подтягиваться, поможет и вам.

- Классические подтягивания – 2 подхода на максимум

- Сведение лопаток – 3 подхода по 10-15 повторений.

- Подтягивания с лентами – 3 подхода по 6-12 повторений

- Обратная тяга – 3 подхода по 10-12 повторений

- Негативные подтягивания – 2 подхода на максимум (около 30 сек)

Как правильно выбрать резинку под себя, вы сможете узнать из схемы ниже, а также составить для себя примерную программу тренировок и заказать на нашем сайте резиновые петли именно те, которые вам понадобятся на ближайшее время, и уже потом дозаказать недостающие. так вы сможете более равномерно распределить свой бюджет.

Резиновые петли для обучения упражнению «Подтягивание» будут играть роль посторонней помощи с равномерным коэффициентом воздействия. Внизу их растяжение будет максимальным, вследствие чего старт движения будет даваться легко. В то же время, ленты не забирают всю нагрузку, так как по мере выполнения подтягивания их длина сокращается, а сила натяжения заметно уменьшается. Таким образом резинки для подтягиваний позволяют успешно пройти самую сложную точку траектории – начало движения. Именно тут мышцы спины и плечевой пояс находятся в невыгодной анатомической позиции, вследствие чего неспособны полноценно сократиться и как следствие создать максимальный мышечный потенциал.

Применение лент запросто решает эту проблему. Регулярное использование петель довольно быстро учит атлета правильным подтягиваниям, благодаря стабильному закреплению двигательного стереотипа в ЦНС и мотонейронах, ввиду отсутствия читинга и других лишних движений. В итоге спортсмен за пару месяцев сможет выполнять упражнение без лент, или же с моделями малого сопротивления.

упражнения с петлями

Кстати, и еще один плюс: типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Как правило, спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.

Кстати, и еще один плюс: типичной проблемой силового тренинга является неспособность выполнить финальные «отказные» подтягивания на турнике. Как правило, спортсмен вынужден прекратить упражнение из-за невозможности пройти начальную фазу движения. Мышцы рук и спины довольно быстро утомляются даже после пары рабочих подходов, и поднять тело с нижней точки в этой ситуации критически сложно, вследствие чего возникает данная проблема. В то же время, такая неспособность продолжать упражнение не является нужным отказом, так как мышечные волокна остаются способы полноценно сокращаться, но только в удобной анатомической позиции, к коим не относится нижняя часть траектории.

Профессиональные атлеты и опытные любители довольно часто используют резинки согласно данному методу. Это простой, безопасный и в то же время эффективный способ достичь отказа в подтягиваниях.